想吃的健康?别让食品营养成分标签蒙蔽了你!

V小编

每个人都想吃的健康,可是有多少人在选购食品时仔细阅读背后的食品营养成分表?这些不起眼的成分表(Nutrition Fact) 直接影响我们身体健康!食品公司的产品包装让你相信他们的食物是健康的,通常标注“低脂肪”、“不添加糖”,“天然”等等。但是,他们也可能简单地添加更多的糖以弥补他们删除的脂肪,而“天然”并不代表健康。无论你想减肥,控制热量和糖分,或者增加蛋白质摄取,都需要先搞清楚食品营养成分,吃什么才能吃的明明白白。


美国食品与药物管理局(FDA)介绍了如何读懂食品营养成分表。

食品营养标签可分为6个部分

1. 食用份量以及本包装包含多少食用分量

2. 每一份食用分量所含卡路里

3. 需要限制的营养成分(黄色)

4. 可以多摄取的营养成分(蓝色)

5. 脚注

6.每日营养素参考值百分比


以下是一盒芝士通心粉的营养标签,我们就以此为例来说明怎样读懂食品包装上的营养标签吧!

640.jpg


1. Serving Size 食用分量


普遍看到的计算单位是 cup、ounce(oz)、tablespoon(Tbsp)、teaspoon(tsp) 等。

通常1 cup是一个240ml量杯所能装的食物分量。1 oz=28g,1tbsp = 15ml, 1tsp=5ml

例子中的通心粉一盒包含2个servings,如果一次把一盒都吃了,那么下面的热量和营养素都要乘以2。


2. Calories 卡路里


每个 Serving 的卡路里、热量。这些热量由脂肪、蛋白质和碳水化合物提供。要减肥的童鞋一定要注意热量的摄取。


根据每天2,000卡路里的标准计算,大约:

40 Calories/Serving 算低

100 Calories/Serving 算中等

400+ Calories/Serving 算高


Calories from Fat: 每个 Serving 的脂肪类热量 。举个栗子,花生酱一个Serving有188 Calories,145 Calories from Fat。黑豆一个Serving 虽然有227 Calories,但只有8 Calories From Fat。Calories from Fat 越多,食物的脂肪就越多。


3. 需要限制的营养成分(黄色)


包括脂肪(saturated fat/unsaturated fat,饱和与不饱和脂肪,trans fat反式脂肪),cholesterol 胆固醇,sodium 钠。现在美国人的饮食中并不会缺乏这些营养成分,反而需要注意避免摄入过多,否则可能造成健康风险。摄入过多脂肪、饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇和钠可能会引发慢性疾病,如心脏病、癌症或高血压。



Total Fat:脂肪含量,这里分 Saturated Fat(饱和脂肪)和 Trans Fat(反式脂肪)。

• Saturated Fat饱和脂肪:常见于动物食品中的自然脂肪,遇冷会凝固。但饱和脂肪和心血管疾病有关,应该限量摄入。

• Trans Fat 反式脂肪:我们食用的反式脂肪大多来自氢化程序所产生的部分氢化植物油。反式脂肪可以增加体内的坏胆固醇 LDL,而且肝脏无法代谢反式脂肪,也是高血脂和脂肪肝的主要原因之一。


Cholesterol 胆固醇:动物性食物普遍都有胆固醇,尤其像是内脏、蛋黄、贝壳类、奶油黄油等食物的胆固醇含量比较高。动脉硬化、静脉血栓和胆石症都和高胆固醇血症有密切关系。


Sodium 钠:盐是钠的主要来源,加工食品、罐头食品的盐分通常比较高。太多钠会造成血压升高和心血管健康问题。


4. 可以多摄取的营养成分


包括纤维、维生素、钙、铁等微量元素。这些营养成分可以促进人体健康,减少某些疾病的可能性。


• Dietary Fiber膳食纤维:饮食中摄入高膳食纤维能促进肠道健康功能

• Vitamin A维生素A:可以防治视力减退并且有助于免疫系统功能正常。

• Vitamin C 维生素C:提高白血球技能,提高免疫力,预防感冒。

• Calcium 钙:获取足够的钙质可以降低骨质疏松症的风险

• Iron铁:人体需要的矿物质,当体内缺乏铁时,会有缺铁性贫血。


另外碳水化合物也是人体必需成分,但是也不易摄入过多。


• Total Carbohydrate 碳水化合物:饮食中缺乏碳水化合物可能导致全身无力和低血糖等症状。碳水化合物摄入过多则会转化成脂肪,可能导致糖尿病和高血脂。


5. 脚注


下方的脚注说明了成年人每天以2000卡路里和2500卡路里为基准的饮食中应该摄取的脂肪、饱和脂肪、胆固醇、钠、碳水化合物和膳食纤维。注意如果是标明“Less than”的营养成分,则需注意限制摄取。纤维素属于需要足量摄取的营养素,表格中的数字代表的是能维持机体健康最起码的数量。也就是说,以2000卡路里饮食来说,脂肪应控制在65g以内,胆固醇应控制在300mg以内,钠需控制在2400mg以内,纤维素需至少摄取25g。


6. 每日营养素参考值百分比


根据成人每天2000卡路里饮食为基础,Percent Daily Value 说明了一份量食品中的营养素占据了人体每日所需的百分比。好比说下图中的12g脂肪含量,一个 Serving 就占了每天所需的 18%。这只是一餐,脂肪就几乎达到人体每日所需的1/5,如果你还吃了其他食物,特别是含有很多酱汁的沙拉,炸鸡,薯条等这类高脂肪食物,那你的脂肪摄入量估计是会超标了。

640.png

大家会发现,营养标签中的trans fat,sugar,protein没有标注daily value %,因为

• Trans fat 反式脂肪,是脂肪界的小恶魔,最好避免提到它。由于它耐高温,不易变质,存放久,在蛋糕、饼干、速冻披萨、薯条、爆米花等食品中使用较为普遍。过多摄入反式脂肪可使血液胆固醇增高,增加心血管病发生的风险。2015年6月FDA宣布将在3年内完全禁止在食品中使用人造反式脂肪,以帮助降低心脏病发病率。


Sugars 糖:糖类主要功能是提供热量,但过量可能造成维生素流失、糖尿病、肥胖和心血管疾病等健康危害。现在还没有对糖分摄入建立一个日常参考值。需要留意的是,营养标签中的糖包括了食物本身含有的天然糖分(如水果和乳制品)和制作过程中额外添加的糖分。


Protein 蛋白质:蛋白质是构成人体组织器官的主要营养物质,但小心蛋白质摄取过量也会转化成脂肪。只有4岁及以下儿童食品,才需要注明蛋白质daily value %。因为美国4岁以上儿童和成年人一般不会在饮食中缺少蛋白质。


7. Ingredients 配料表


别看广告中有时候吹的很健康,可是仔细看看配料表,食品就原形毕露了。想要读懂配料表,看三点:


1. 配料表里各成分排序是按含量由高到低来排序的。第一位的自然是用量最多。比如我们想买全麦面包,那么要确保配料表第一位是whole wheat flour,而不是其他的enriched flour等。例如以下的两个面包配料表,只有一个才是真正的全麦面包。你能看出是哪个吗?

640 (1).jpg

2. 看看有没有我们不想要的配料。很多人不喜欢味精 monosodium glutamate (MSG),氢化植物油partially/hydrogenated oil。如果你对某些成分(如花生等)过敏的话,也看看有没有含致敏原料。


3. 食品添加剂。现在食品中,多多少少都有各式各类的添加剂,很多我们都说不上名字。虽然这些添加剂也都符合食品工业标准,但是总之是越少越简单越好。比如以下两个酸奶,可以发现,原味酸奶的添加剂少了很多。

原味酸奶:不含添加糖分

640 (2).jpg

水果酸奶:含添加糖分,以及其他添加剂

640 (3).jpg

对比中可以看到,水果酸奶的添加剂比较多,还有高果糖玉米糖浆。


8. Organic, Non-GMO, Natural

Organic 有机

美国有机食品的认证是由农业部(USDA)惯例的,经过USDA认证的有机食品可以用USDA Organic圆形标签标示。

USDA的认证标准,简单来说包括:


1. 农场必须为有机农场,使用有机种子。

2. 只能通过耕作方式、轮耕、堆肥、绿肥以及被允许的人工合成物质增加土壤营养。

3. 禁止使用转基因物质、辐射和下水道淤泥

4. 动物饲料必须为有机饲料,不可使用抗生素、生长激素

5. 牲畜需在室外放养


Non-GMO 非转基因

FDA不要钱厂商在包装上标注转基因,但是厂商可以在获得Non-GMO认证后,在其产品上标识Non GMO Project Verified 标签。非转基因产品不代表有机(除非同时也有USDA Organic 认证)但是有机食品必须是非转基因的。


Natural 天然

FDA并没有对食品包装的"天然"做出确切的规定,所以,是否Natural,只是厂商的宣传手段,基本可以无视了。


快快把这份如何读懂食品成分表的tips分享给家人朋友吧,让大家买的明明白白,吃的健健康康!


版权声明

华人V生活微信公众平台刊登的所有作品(包括但不限于文字、图片、声音、录像、图表、标志、标识、广告、商标、商号、域名、程序、版面设计、专栏目录与名称、内容分类标准及多媒体形式的新闻、信息等)未经华人V生活许可,不得转载、摘编或以其他形式使用,违者必究!

投稿、合作或有疑问请致电: +1(469)606 5150
或发件到邮箱:market@cetetek.com

图片来源:https://pixabay.com/